Вітаю всіх на моєму жіночому сайті! Сьогодні мова піде про те, що, щоб схуднути треба рухатися, але відразу попереджу: Не бійтеся!

Відео: Як займатися вдома, щоб схуднути – Фізичні навантаження для схуднення в домашніх умовах

Тут будемо говорити про правильних фізичних навантаженнях, а не про якісь понад навантаженнях.

І так, про це докладніше.

Однією з основних істин для схуднення є те, що якщо ви хочете скинути зайву вагу, паралельно з дієтами потрібно займатися спортом. Окремо на моїх сторінках сайту можете дізнатися про самих ефективних дієтах для схуднення.

Безсумнівно, у занять спортом є своє відмітна гідність. Під час роботи м`язи напружуються і витрачають енергії набагато більше, ніж в стані спокою.

І чим сильніше навантаження на м`язи, тим більше енергії витрачається. А це основне завдання для схуднення – постаратися витратити енергії якомога більше, і природно разом з нею будуть йти запаси жиру.

Тому з цього напрошується простий висновок – таких занять спортом, як би, повинно бути багато, причому їх тривалість і сама навантаження повинна бути якомога більше.

Наприклад, кожен день бігати по годині або півтора, які тривалий час займатися зі збільшенням навантажень. І на даний момент такі методи міцно засіли в головах усіх бажаючих схуднути, а також у людей, які допомагають в схудненні.

Хоч спочатку цей метод здається дуже логічним, але насправді у нього є безліч недоліків.
І самий основний недолік полягає в тому, що люди, які хочуть схуднути, фізично не зможуть витримувати сильні навантаження. А більша частина з тих, хто зміг себе змусити займатися посиленими тренуваннями, після зовсім малого часу кидали їх.

Відео: Схуднення. Фізичні навантаження

Тому з`являється прямо протилежна думка – може краще зовсім не тренуватися? Адже ми ж не перебуваємо постійно на одному місці, куди-небудь все-таки пересуваємося.

Цілком можливо, цього вистачить. А то потрібно сильно себе пересилювати, до дієти додається ще й спорт.
Люди роздумують ще й тому, що вже давним-давно стали відомі перевірені дані: заняття, на які вони ходили в клуби фітнесу, шейпінгу або аеробіки, самі по собі не допомагали скидати вагу.

Все більше вчених приходить до думки, що заняття спортом, виконувані неправильно, швидше сприяють збільшенню ваги і ніяк не допомагають для його скидання.

Бачите, наскільки різні думки про одне й те ж. Від думки, що заняття спортом повинні проходити з якомога більшим навантаженням і до думки, що такі тренування перешкоджають схудненню і через це краще взагалі від них відмовитися.

Однак є і третя думка, яку ми зараз розглянемо.

Навчу працювати на фінансовій біржі!

Я ВебМастерМаксім даю консультації по роботі на Форекс! Виведу вас на великий дохід! Навчу саму тупу блондинку !!

ознайомитися

Хоча за логікою найбільш якісними є заняття спортом з більш серйозним навантаженням, тим не менш, це не так.

Найбільш корисними є заняття спортом, що знаходяться посередині між інтенсивними та малими навантаженнями. Такі заняття зможе витримати навіть людина, яка вже кілька років взагалі не займався спортом.

А знаєте чому?

Ступінь фізичних навантажень для схуднення

Ступінь фізичних навантажень для схуднення

Робота м`язів відбувається на підставі енергії, яку в свою чергу організм бере з жиру або вуглеводів.

Процес добування енергії з вуглеводів недовгий, проте вуглеводів в запасі мало, тому вони дуже швидко закінчуються.

Кількості запасів жиру набагато більше, енергії, витягнутої з жиру, вистачило б на тривалий час. Але сам процес вилучення відбувається набагато довше, ніж у вуглеводів.

Коли м`язи працюють в більш швидкому темпі, що відбувається за посилених навантаженнях, то згоряють здебільшого вуглеводи.

Якщо ж заняття проходять із середньою інтенсивністю, організм починає спалювати енергію, яку в даному випадку встигає витягувати з жирових відкладень. Те, що було потрібно!

Якщо ми витратимо свій запас вуглеводів, то у нас з`явиться почуття голоду.
Саме цей процес впливає на збільшення апетиту, після того як ви посилено позаймались спортом. Зайшовши за цим посиланням, Ви можете почерпнути знання про природу апетиту.

У разі отримання енергії з жиру, системи, які мобілізують жирові клітини в організмі, починають самостійно стимулюватися. В результаті, відбувається розщеплення жиру. У крові зберігається достатній рівень необхідних речовин для підтримки роботи організму і тому ми не відчуваємо почуття голоду.

Таким радою не варто нехтувати – адже правильно підібраний темп заняттями спортом дозволить організму харчуватися енергією накопичень жиру і ваш апетит піде на спад.

М`язи швидко втомлюються при застосуванні тривалих і серйозних навантажень. Після закінчення таких занять м`язи розслабляються повністю, знижується тонус, в результаті відбувається зменшення витрати енергії.

Таке часто трапляється – під час тренувань людина викладається на повну, витрачається багато енергії, але після цього він більше нічого не робить і витрачає набагато менше енергії, ніж він зазвичай витрачав.

Можливо, саме тому вчені пов`язали цей процес з наступним явищем: занадто посилені тренування не роблять витрата енергії більше, а навпаки зменшують загальний витрата енергії на добу.

Однак якщо використовувати середні навантаження під час тренувань, після їх закінчення м`язи так і залишаться в тонусі і навіть деякий час він буде збільшений. І для того щоб його підтримати, організм також отримує енергію з жирових відкладень.

Також відмічено наступне явище: після посилених тренувань дуже часто змінюється настрій, причому в погану сторону.
Питається чому?
Можливо, через те, що під час таких тренувань нерідкі невеликі травми волокон м`язів, а також суглобів. А може цей процес більш складний.

Поява гарного настрою прямо залежить від того, наскільки людина активно рухається.

Чим довше м`язи скорочуються, тим більше в мозок надсилається нервових імпульсів.
Від цього тонус кори і відділів головного мозку піднімається і настрій, відповідно, поліпшується.

Стає зрозуміло, що після того, як м`язи сильно втомлюються і тонус починає зменшуватися, імпульси все рідше надходять в мозок і настрій теж починає опускатися. А наскільки ви пам`ятаєте, одним з чинників збільшення апетиту є саме поганий настрій – адже ви почнете його заїдати і одужувати.

Якщо ж тренування проводяться з середньою інтенсивністю, тонус відповідно залишається довго високим, імпульси постійно надходять в мозок і настрій теж знаходиться в піднесеному стані. А завдяки гарному настрою, що з`являється після таких тренувань, апетит зменшується.

Що ж, врешті-решт, виходить?

  • При посилених навантаженнях трата енергії на добу зменшується, апетит збільшується, настрій псується і з`являється можливість зриву.
  • При середніх навантаженнях тонус постійно підвищений, витрата енергії також, жирові клітини розщеплюються, настрій хороший і почуття голоду помітно менше.

Напрошується очевидний висновок – вибирайте тренування зі середніми навантаженнями.

Відео: Всі секрети схуднення, дієта і фізичні навантаження. Як схуднути влітку

А тепер залишається визначитися, яку саме навантаження краще вибрати?

В даному випадку потрібно розуміти, що оптимальне навантаження під час тренувань потрібно підбирати індивідуально для кожного.

Відео: Вправи для схуднення

При виборі навантаження потрібно брати до уваги тільки свої можливості і відчуття.

Адже всі люди по різному витримують одну і ту ж навантаження, в силу своєї натренованості. Одній людині це навантаження дасться з додатком величезним зусиль, а хтось вважає її легкою. Ось саме тому неправильними виходять заняття в загальних групах. Адже майже неможливо підібрати індивідуальне навантаження відразу для всіх учасників.

Відчуття при правильно обраній навантаженні:

  • сили постійно доливають, настрій піднесений, по всьому тілу поширюється приємне тепло.
  •  частота пульсу не більше 110-115 ударів в хвилину. Ви не повинні задихатися, не повинно бути аритмії та інших не дуже приємних відчуттів в районі серця. Кількість вдиху і видиху не повинно перевищувати 20 разів на хвилину.

Якщо навантаження ви підберете занадто важку, після занять ваші м`язи будуть сильно боліти, ви буде відчувати себе втомленим і розбитим. Це буде означати, що навантаження треба зробити менше.

Нижче наведена таблиця №1 із зазначенням ознак, за допомогою яких ви зможете зрозуміти, чи правильно ви підібрали собі фізичне навантаження для схуднення.
Таблиця №1

показник навантаження надмірна відповідна навантаження
 частота пульсу  більше 120 ударів в хвилину  110-120 ударів в хвилину
 дихання  більше 20 за хвилину  до 20 разів на хвилину
 виділення поту  рясне  нормальне
 загальні відчуття  дискомфорт  все нормально
 почуття втоми  зазвичай є  Відсутнє

У таблиці №2 вказані найпотрібніші моменти за весь день, що показують в правильному темпі ви тренуєтеся.

Таблиця №2

показник надмірне навантаження відповідна навантаження
 працездатність  знижується  збільшується
 настрій  погане  гарне
 тонус м`язів  зменшується  збільшується
 апетит  збільшується  знижується
 В якому стані знаходяться суглоби  поява дрібних травм, болі в м`язах і суглобах  відчувається приємне тепло у всьому тілі
 Відчуття від життя  знижені  підвищені
 швидкість схуднення  зменшується  збільшується

При аналізі всіх вище зазначених побажань, стає зрозуміло, що біг не дуже підходить для того, щоб худнути. У всякому разі, на першому етапі занять.

А вся проблема в тому, що біг для людини, який давно не займався, може обернутися численними неприємностями. Під час пробіжки частішає серцебиття, з`являється сильна задишка, можливі дрібні травми, розтягнення або розриви м`язів і суглобів, також вони досить довго болять. І дуже часто через всіх цих проблем люди перестають займатися спортом.

Ступінь фізичних навантажень для схуднення (швидка ходьба)

Ступінь фізичних навантажень для схуднення (швидка ходьба).

Тому найкращим варіантом навантаження буде ходьба швидким кроком. Ось її переваги:

1.Ходьба відноситься до фізичних навантажень. Людина саме за допомогою ходіння найчастіше пересувається. Причому набагато частіше, ніж бігає або плаває. І для організму таке навантаження буде сприйматися природно, ніякого стресу не буде, на відміну від інших більш екстремальних видів спорту.

2. Для ходьби в більшій частині використовується енергія, що отримується при розщепленні жирових відкладень. Виходить, що поняття худнути і ходити є синонімами. Коли ви бігаєте і займаєтеся іншими посиленими тренуваннями, спочатку йдуть у витрату вуглеводи.

3. У процесі ходьби беруть участь майже всі групи м`язів нашого тіла, тому як, крім того, що ми пересуваємо ногами, ще ми тримаємо рівновагу. А в даному випадку працюють м`язи верхньої половини тіла.

4. Швидкість ходьби завжди легко змінити. Якщо відчуваєте, що взяли занадто швидкий темп, можна тимчасово піти трохи повільніше. У випадку з бігом все набагато важче.

5. Якщо при бігу ви, через сто метрів почнете задихатися, то пройти кілька кілометрів не складе для вас особливих зусиль. А для старту більшого й не потрібно.

6. І ще одна важлива перевага. Людина, яка йде, не приваблює особливої уваги, на відміну від людини, що біжить. Більшості людей не подобається, коли дивляться на них під час бігу, тому вони соромляться. У разі швидкої ходи, люди просто подумають, що людина кудись поспішати. І тільки.

Найчастіше позитивне дію виникає, коли ми збільшуємо свій звичайний темп ходьби відсотків на 10-15.

Час такий ходьби має бути мінімум півгодини, максимум годину.

У тиждень потрібно ходити не менше 5-6 разів.

Бувають випадки, коли немає можливості здійснювати тривалі прогулянки. Нічого страшного в цьому немає, за проведеними дослідженнями було визначено, що можна ходити не один раз в день по півгодини, а кілька разів по 10-12 хвилин.
Наприклад, ви можете якусь частину шляху на роботу або з роботи проходити пішки, а тільки потім сідати на маршрутку (якщо тільки робота не знаходиться поруч з будинком).

У перші рази починайте ходити хвилин по 20, не більше, в зручному для вас темпі, поступово збільшуючи час і швидкість. Підберіть зручне взуття, природно, краще б це були кеди або кросівки. Якщо ви будете ходити в тісному або незручного взуття, ви ризикуєте натерти мозолі.

Підіб`ємо підсумки: прискорення ходьба на 15-20 відсотків у порівнянні зі звичайною, час – від 30 хвилин до однієї години. Якраз те, що вам потрібно. Все легко контролювати, ніяких перевантажень.

Щоб збільшити рівень навантаження під час занять, досить просто піти швидше, походити по похилих поверхнях, чергувати ходьбу з бігом, а для найвитриваліших, можна почати неспішно бігати. Про правильному бігу з метою схуднення можна дізнатися на сторінці мого сайту.

2. Якщо ви знаєте основні способи самоконтролю, можете займатися аеробікою будинку.

3. Тренажери. Можна займатися як вдома (доріжки для бігу, велосипед), так і в тренажерному залі. Головне, не забувати себе контролювати.

4. Заняття вдома.

Вправи повинні бути не важкими – присідання, нахили в сторони, махи ногами і руками лежачи і стоячи і т.д. Краще якщо вправи будуть легшими, але ви зробите їх більшу кількість разів.

Наприклад, при присіданні за щось триматися, при віджиманні вибирати упор вище, при гойдання преса ноги спускати з ліжка і т.д. Підберіть 5 найбільш вподобаних вправ і займайтеся ними по колу. Непоганий варіант для занять вдома – бігати на одному місці.

6. По мірі збільшення вашої натренованості можна додати оздоровчий біг. Але не забувайте про правила контролю пульсу, дихання і т.д,

7. Також можна вранці займатися зарядкою протягом 10-15 хвилин. Це можуть бути будь-які активні рухи, можете просто потанцювати. Енергії багато не витратиться, зате тонус м`язів підніметься, жири почнуть розщеплюватися, і знизиться відчуття голоду.

Спортивні ігри вам не дуже підходять, так як в їх процесі витрачаються запаси вуглеводів, а не жирів. Що зовсім не потрібно, адже це спровокує посилення апетиту.

Таким чином, виходить, що і вправи, спрямовані на нарощування м`язів, теж небажані.

Що стосується плавання, то тут думки розходяться. Так як іноді після занять можливе збільшення апетиту.

Саме основне, не забувайте, що не потрібно намагатися кожного разу перевершувати самого себе, ваша ціль не поставити рекорд, а змусити м`язи постійно бути в тонусі.

Ви повинні розуміти, що заняття повинні не тільки допомагати худнути, але і приносити вам радість, збільшувати працездатність, зменшувати відчуття голоду.

Кілька рекомендацій.

  • Під час занять не потрібно, щоб у вас з`являлося утруднене дихання, частішало серцебиття, сильніше виділявся піт. Дуже важливо, що після закінчення занять у вас був піднесений настрій.
  • Якщо у вас не виходить виконувати усі його завдань за одне тренування, розділіть їх на кілька частин і робіть їх протягом дня. Навантаження збільшуйте дуже і дуже обережно.
  • Займайтеся тільки тими видами спорту, які вам до душі.
  • Так як одна і та ж постійне навантаження може набриднути, зробіть тренування більш різноманітними, періодично їх міняйте. Якщо ви займаєтеся будинку, можна поєднувати приємне з корисним – одночасно дивитися телевізор або слухати музику.

Всього Вам доброго !!!

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here