Вправи для рук
З настанням теплої погоди, ми починаємо змінювати гардероб, купувати щось нове, ховати в комору теплі куртки і чоботи і по-тихоньку оголяти своє тіло. І тут нас може очікувати явне розчарування. Звичайно, мало хто з нас цілу зиму не заглядав на себе в дзеркало, проте, навіть бачачи якісь "легкі" недоліки, махали рукою, відкладаючи на потім і на завтра. І ось, це "потім" і "завтра" вже прийшло, дорогі мої! Більше відкладати в комору, як теплі речі, ми не можемо свою фігуру!
Відео: Вправи для рук від Камерон Діас – Все буде добре – Випуск 226 – 30.07.2013
Сьогодні ми почнемо з навантаження на верхню частину нашого тіла – руки, передпліччя, зона декольте. Все це взаємопов`язано один з одним. Звичайно, ми можемо провести ревізію прилеглих фітнес-центрів і записатися або в тренажерний зал, або на аеробіку. Однак, це може завдати шкоди як вашому бюджету, так і часу. Адже це треба зібрати сумку, дістатися до залу, надіти форму, до часу бути вже готової слухати всі рекомендації від тренерів. Не всім це зручно. Тому, ми будемо виходити з того, що краще закритися в кімнаті будинку, включити музику і надати удосконалення тіла. Отже, почали.
руки
Тут нас цікавить три позиції – біцепс, трицепс і дельтоподібний м`яз. Для будь-якого комплексу вправ вам знадобиться: фітнес-килимок, дві гантелі по 2-5 кг, в залежності від вашої підготовки. Якщо гантелей немає, не варто витрачатися – візьміть дві пляшки води по 2 літри і використовуйте замість гантелей.
розминка
Основа всіх основ, якої не потрібно нехтувати, так як можна нанести шкоду своїм м`язам. Для розминки тут підійдуть всі ті вправи, які нам відомі ще з уроків фізкультури.
1. Згинаємо руки, кисті кладемо на плечі і робимо обертальні рух вперед і назад.
2. Махи руками. Витягуємо руки одну до "сонечку", Другу – в підлогу і робимо махи по 2 рази, потім міняємо положення рук.
3. Стрибки на скакалці – досить 20-25 разів з перервою в 1-3 хв двічі.
4. Силове навантаження. Уявіть, що перед вами ваш ворог, ну або дуже погана людина. У довільній формі намагайтеся нанести віртуальному "нелюди" махи руками. Кисті рук стиснуті в кулаки.
В цілому розминка повинна відібрати у вас 10-20 хв.
Відео: Тренування рук. Трицепс і біцепс
вправи
1. Біцепс. Цю м`яз ми бачимо постійно, згинаючи-розгинаючи руки в лікті.
Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки з гантелями (або пляшки з водою) притиснуті до тіла, кисті повернені вперед.
– згинаємо розгинаємо руки, не відриваючи від талії ліктів. 10-15 разів
– згинаємо розгинаємо руки по черзі. 7-10 разів.
– правою ногою робимо широкий схресний крок назад і сідаємо вниз (вийде випад назад). Руки зігнути в ліктьовому суглобі і підняти до плечей. Тримаємося так 30-60 секунд, а потім повертаємося у вихідне положення. Повторюємо точно так же на іншу ногу. 10-15 разів.
– вихідне положення: лягти на килимок животом вниз, руки з гантелями витягнуті перед собою. Відриваємо ноги від підлоги і тримаємо їх у висячому положенні, одночасно з цим, піднімаємо корпус, відводячи руки з гантелями назад. Повинна вийти поза "човники". Прес весь час повинен бути напружений. тримаємо "човник" 30-40 сек, потім у вихідне положення. 1-3 рази.
– вихідне положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, гантель в правій руці. Ліву руку кладемо на пояс, праву з гантеллю піднімаємо вгору. Потім робимо нахил вліво, згинаючи праву руку і відводячи гантель за голову. Повертаючись у вихідне положення, руку випрямляє. Для кожної сторони по 10-15 раз-всього 20-30 разів.
– вихідне положення: ноги на ширині плечей, ліва рука на поясі, в правій – гантель. Лівою ногою робимо широкий крок вперед, присідаючи, і одночасно з цим опускаємо праву руку вниз, але так, що б вона не впиралася в підлогу. Затримуємося на пару секунд в такому положенні, повертаємося в початкове, добре відштовхуючись опорною ногою, роблячи мах рукою вперед. 10-15 разів на кожну ногу, всього 20-30 разів.
2. Трицепс. Ця частина руки видна нам лише в дзеркалі або дуже добре відчувається, коли цей м`яз зовсім не володіє тонусом.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки з гантелями (або пляшки з водою) притиснуті до тіла, кисті на себе. Тіло схиляємо вперед:
– згинаємо розгинаємо руки, лікті щільно притиснуті до талії. 10-15 разів.
– вихідне положення: лягти на живіт, руки уздовж тіла щільно притиснуті. Робимо махи вгору по черзі кожною. 10-15 разів.
3. Дельтовидная м`яз. Красиве декольте, сексуальна ямочка між грудьми, прямі плечі – ось наша мета.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки притиснуті до тіла з гантелями.
– трохи згинаємо руки в ліктях і піднімаємо в сторони до плечей. 10-15 разів.
– по черзі піднімаємо і опускаємо прямі руки з гантелями до грудей. 10-15 разів.
– по черзі піднімаємо і опускаємо прямі руки до рівня пахвовій зони. 10-15 разів.
Запам`ятайте: при виконанні будь-якої вправи, ви повинні бути підтягнуті, м`язи преса напружені! За 1,5-2 години не вживати їжі. Під час тренування можна трохи пити, оптимально 0,33 мл негазованої води. Після фітнесу через 1,5 години з`їжте білкову їжу: м`ясо, рибу, яйця, що б відновитися після тренування.
Всі комплекси бажано виконувати 3 рази на тиждень вранці і ввечері. Тоді, результати не змусять себе довго чекати. Вже через 3-4 тижні ви приємно здивуєтеся, надівши блузу, що оголюють ваші плечі.
Удачі вам і терпіння!
