Відео: Вправи для спини з м`ячем Exercises for the back with the ball
Вправи на кулі
Останнім часом заняття на м`ячі – фитболе стали купувати масову популярність. І не спроста, адже м`яч сам по собі досить слизький і об`ємний за своїми розмірами, весь час вискакує з-під нашого тіла, а ми намагаємося його втримати "на плаву". Саме таке прикладання зусиль змушує нас напружувати всі м`язи протягом всього тренування, а значить – витрачати більше енергії і спалювати більше з`їдених калорій.
Неважливо, що ви хочете – підкачати ноги або руки, зробити рельєфний прес або точені плечі – все в ваших руках. Заняття на м`ячі можна проводити в комфортних умовах не виходячи за межі будинку або ж у фітнес-центрі. Однак, вартість таких тренувань, особливо частих, як потрібно на перших порах, може влетіти вам в копієчку. Тому купите додому м`яч і не відмовляйте собі в задоволенні бути красивою.
Як вибрати?
Власне, є кілька варіантів. По-перше, тут все залежить від вас, точніше, від вашого зростання. Якщо він нижче середнього або середній – віддайте перевагу м`ячу, діаметром в 55 см. Цього буде цілком достатньо. Якщо ж ви вище 165 см – купуйте з діаметром в 65 см.
Крім цифр можна і по-іншому перевірити, чи підійде вам м`яч. Сядьте на нього. Ну що, ноги відразу ж зігнулися в колінному суглобі? Тоді все відмінно, беремо. Чи не зігнулися? Відкладаємо цей фітбол і шукаємо більш підходящий.
Вправи на кулі
Отже, у нас все є, найголовніше це, звичайно ж м`яч. Тепер можна приступити і до самих виконанням вправ. Перед ними проведіть розігріваючих тренування м`язів. Побігайте на місці або зробіть вправи ще з часів уроків фізкультури, тільки в більш швидкому темпі. Витратьте хвилин 10-15 на розминку так, що б ви не втомилися, а злегка "почервоніли". Сили вам ще знадобляться.
Вправа 1. Для спини, грудей, стегон.
Ляжте на спину, фітбол покладіть між стопами, підніміть верхню частину корпусу (плечі, груди) так, що б ви відчували м`язи преса. Долоні рук покладіть на м`яч. Розводимо ноги в сторони, а м`яч, який залишився у вас в руках – схиляємо назад. 10-15 разів.
Вправа 2. Стегно, внутрішня і зовнішня частина і прес.
Сядьте на підлогу, округливши спину і зафіксувавши руки широко ззаду. Фітбол затисніть внутрішньою частиною ноги (між литками і стопами), ноги повинні бути рівними, піднятими. Починайте їх згинати в колінах, торкаючись м`ячем до підлоги, потім повертаючись в початкове положення. 10-15 разів.
Вправа 3. Руки, прес, спина.
Упор лежачи, гомілки ніг кладемо на м`яч. Витягуємо повільно праву руку перед собою, потім опускаємо і піднімаємо ліву. Всього 20 раз (по 10 на кожну руку).
Вправа 4. Руки, груди.
Приймаємо упор лежачи як для віджимання, фіксуючи ноги на фітбол. Віджимаємося 15 разів.
Вправа 5. Дельтовидная м`яз, груди, сідниці.
Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки тримаємо перед собою з м`ячем. Робимо присідання, утворюючи між колінним суглобом і підлогою 90С. Присіли – м`яч перед собою, випростались – м`яч вгорі. 15-20 разів.
Крім перерахованих вправ так само можна робити і статичні вправи – фіксація тіла на фитболе і затримання його в такому положенні 10-20 сек, в залежності від ваше підготовки. Кілька таких технік ми наведемо нижче.
Техніка 1.
Станьте на коліна, руки витягніть вперед з м`ячем, фіксуючи на ньому долоні. Підніміть одну ногу назад і тримайте її 15-20 сек. Потім іншу. 10-15 разів.
техніка 2.
Ляжте на м`яч, впираючись в нього спиною, ноги зігнуті в колінах повинні упиратися стопами в підлогу. Випрямити все тіло, руки підніміть прямо перед собою, одну ногу відірвіть від підлоги і витягніть перед собою. Тіло повинно бути однією лінією. 15-20 сек, потім акуратно опустіть ногу і підніміть іншу. 10-15 разів.
Заняття на фітболі привнесуть у ваше життя не тільки красиве тіло і пружні м`язи, а й багато радості і сміху. Адже, по-перше, заняття на м`ячі виходять дуже комічними. Найголовніше – тренуйтеся, тоді ви зможете приручити і фітбол і своє тіло до розумності.
Удачі вам!
