Як сісти на шпагат за кілька тижнів

Питання, як сісти на шпагат, цікавить жінок. На жаль, наслухавшись страшилок і начитавшись міфів, багато швидко відмовляються від спроб досягти бажаної мети. Ті ж, хто намагається чогось досягти, проводять пару тренувань з циклу «ідеальна розтяжка за 7 днів» і, вирішивши, що через індивідуальних особливостей організму вони нічого не доб`ються, кидають заняття. 

Як сісти на шпагат – підготовка до тренувань

  1. Не рекомендується встановлювати чітких тимчасових рамок, за якими буде визначатися рівень ефективності занять. Мета може бути тільки одна – регулярно займатися, щоб одного разу сісти на шпагат. У одних на це йде місяць, у інших – рік.
  2. Вправи можна виконувати до появи різкого болю, відчуття повинні бути тягнуть і не дуже вираженими. У разі отримання мікротравми тренування слід припинити до повного відновлення.
  3. Займатися потрібно раз в 2-3 дня, не менше 30-60 хвилин. 
  4. Деякі люди відмовляються від розминки, вважаючи, що це не потрібно, враховуючи плавність виконання маніпуляцій. Насправді м`язи потрібно обов`язково розігріти. Це не тільки запобіжить травми, але і полегшить процес розтягування волокон. Оптимальним варіантом підготовки є стрибки на скакалці, пробіжка, присідання або тепла ванна.
  5. Розім`яти потрібно не тільки м`язи, але і суглоби зі зв`язками. З цим впораються махи прямими і зігнутими ногами.

Як сісти на шпагат – прості та ефективні вправи в домашніх умовах

  • Прямі та бічні випади. Для прямого випаду одну ногу виставляємо вперед і згинаємо, другу – отставляем тому, опускаємо на тильну частину стопи і намагаємося опуститися якомога нижче. Спочатку можна спиратися на долоні, але з часом потрібно намагатися опуститися на передпліччя. Якщо вправа перестає приносити потрібний дискомфорт, то починаємо поступово випрямляти передню ногу, спираючись при цьому на долоні. Виконуючи бічний випад, потрібно намагатися встати на всю стопу однієї ноги, зігнутою в коліні, і максимально розтягнути другу випрямлену ногу.
  • «Метелик». Сідаємо на підлогу, стопи з`єднуємо разом, ноги розводимо і намагаємося дістати колінами до підлоги (можна допомагати руками). Спочатку ноги можна трохи відставити від сідниць, але з часом їх потрібно притягувати все ближче.
  • Виконання складки в горизонтальному і вертикальному положенні. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені і з`єднані, спина пряма. Тягнемося вперед, обхоплюємо ступні руками і намагаємося притягнути тіло (НЕ лоб, а весь корпус) до ніг. Коліна не згинати, ікри і задня поверхня стегон повинні напружуватися. Спочатку виконуємо вправу зі шкарпетками натягнутими від себе, потім – на себе. Цю ж маніпуляцію можна виконувати і в вертикальному положенні. Для цього потрібно дістати корпусом до ніг з положення стоячи. 
  • Розтяжка за допомогою стіни. Сідаємо перед стіною, максимально широко розводимо прямі ноги, руками фіксуємо себе ззаду і намагаємося присунутися максимально близько до стіни, потроху розсуваючи ноги.
  • Розтяжка на поперечний шпагат. Краще виконувати її в шкарпетках, які будуть ковзати по поверхні підлоги і не дадуть зафіксуватися. Спираємося на руки і починаємо роз`їжджатися в сторони прямими ногами, коліна дивляться вгору. Досягнувши максимуму, що не встаємо, а завмираємо, можна погойдатися вперед і назад, попружініть вгору і вниз.
  • Розтяжка на поздовжній шпагат. Щоб не порушити правильність пози стаємо на коліна однієї ноги, другу ногу витягаємо вперед і проштовхує до можливого максимуму. Коли він буде досягнутий, завмираємо на кілька секунд, після чого відриваємо коліно задньої ноги від підлоги і намагаємося її випрямити. Міняємо ноги. 

Читайте також:

Вправи на гнучкість і розтяжку

Як правильно провести розминку і заминку

Вправи йоги для схуднення

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here