Відео: Найефективніші вправи для сідниць 2016

Найефективніші вправи для сідниць

Дієти, масажі, антицелюлітні програми і салонні процедури, спрямовані на поліпшення стану сідниць, не зможуть забезпечити бажаний результат без відповідної фізичного навантаження. Варто врахувати, що найефективніші вправи для сідниць досить специфічні, регулярних пробіжок для отримання красивого контуру може виявитися недостатньо. Перш за все, необхідно визначитися з бажаним результатом. Якщо п`яту точку потрібно просто зменшити в розмірах і злегка підтягти, то підійдуть стандартні вправи. Якщо ж сідницях потрібно додати об`єму і щільності, оптимальним варіантом стануть інтенсивні тренування по типу боді-рок.

Ефективні вправи для сідниць з підтягуючим ефектом

  • Приймаємо колінно-ліктьове положення, спину тримаємо прямо, не напружуємося, дихаємо без збоїв. Праву ногу піднімаємо по напряму вгору, не розгинаючи, фіксуємо на пару секунд в найвищій точці і опускаємо. Всього необхідно зробити 10 повторів. Після цього проробляється та ж маніпуляція лівою ногою. Рухи повинні бути м`якими, ніяких різких ривків – це стати причиною важких травм.
  • Робимо присідання з гантелями. Дві невеликі гантелі, вагою 2-3 кг беремо в руки і тримаємо їх перпендикулярно підлозі. Підходимо до стіни без виступів, впираємося в неї потилицею, лопатками, сідницями і п`ятами. Починаємо дуже повільно присідати, не відриваючи п`яти від підлоги. Повністю опускатися не потрібно, оптимальною вважається глибина, з якої можна самостійно встати. Згодом можна ускладнити процес – присідаючи, руки піднімаються в положення паралельне підлозі, а встаючи, руки опускаються. Починати потрібно з 5 присідань, поступово збільшуючи до 10.
  • Лягаємо на спину, руки витягнуті уздовж тіла. Прямі ноги, зведені разом, починаємо повільно піднімати і доводимо до утворення кута в 45 °. Повільно опускаємо ноги, але не кладемо їх на підлогу. Піднімаємо і опускаємо кінцівки 10 разів. Коли вправа стане виходити легко, починаємо чіпляти до ніг обважнювачі з піском.

Ефективні вправи для сідниць з підтягуючим ефектом

Найефективніші вправи для сідниць, які потребують обсязі і красивій формі

Унікальна тренувальна система боді-рок вимагає дотримання двох основних правил – тренування повинна бути сверхинтенсивной і інтервального. Потрібно взяти інтервальний секундомір, встановити його на показник 50/10 (50 секунд робота / 10 секунд відпочинок) і виконати всі 5 вправ в чіткій послідовності, без додаткових перерв. 

Відео: Фітнес-клуб ФІЗИКА: найефективніші вправи для сідниць

  • Бурпі. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, коліна трохи зігнуті. Робимо невисокий стрибок вгору, присідаємо і робимо упор на руки, виносимо ноги одним стрибком назад (виходить становище як для віджимань), повертаємо ноги стрибком на місце і випрямляється. Повторюємо 50 секунд, поки не спрацює таймер.
  • Поздовжні випади зі зміною ніг. Виносимо по черзі вперед то праву, то ліву ногу. Ноги не повинні бути рівними, всі рухи робимо з ефектом спружініванія. Якщо фізична форма дозволяє, то ноги міняємо в стрибку. І так 50 секунд до відпочинку.
  • Біг з високим підніманням колін протягом 50 секунд.
  • Присідання для сідниць. Ноги на ширині плечей, руки по швах. Присідаємо з рівною спиною до освіти прямого кута в колінних суглобах, випрямлюємося і так повторюємо 50 секунд. Руки при кожному присіданні повинні виходити вперед і досягати точки, паралельної підлозі. 
  • Стрибки з високим підніманням колін – 50 секунд. 

Вправи можна робити вранці або ввечері, це залежить від біологічного годинника організму і часу підвищеної активності. Перед проведенням блоку на сідниці необхідно розігріти м`язи. З цією метою можна прийняти 5-хвилинну дуже теплу ванну або зробити пробіжку (швидкість не повинна бути високою). Відразу після закінчення програми потрібно розслабити опрацьовані відділи. Для цього можна кілька разів повільно піднятися на носочки і опуститися на стопу. 

Найефективніші вправи для сідниць, які потребують обсязі і красивій формі

Якщо є можливість, то подібну фізичну активність потрібно включати в звичний режим щодня. Тоді результати будуть швидкими, явними і стійкими.

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here