Відео: Як рахувати калорії. проста математика

Графу «калорійність» на упаковці продуктів часто відшукують ті, хто прагне стежити за своєю вагою. І дійсно, кількість споживаних калорій – перший пункт у будь-якій програмі харчування. Однак не існує універсальної норми, якою могли б дотримуватися усі: добовий раціон людини повинен містити стільки калорій, скільки він зможе витратити. Це число у кожної людини своє і залежить від його індивідуальних характеристик: статі, ваги, віку, способу життя. Розрахувати індивідуальну добову норму можна за такою формулою:

Розрахунок добових енерговитрат (для жінок)

Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?

Розрахунок добових енерговитрат (для чоловіків)

Тепер необхідно врахувати і рухову активність. Якщо вона мінімальна, то результат залишається незмінним. Якщо ви займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень, то примножуєте результат на коефіцієнт 1,3. При високому рівні фізичних навантажень (від 4 занять в тиждень) – на 1,5. Отримане число і буде становити мінімум кілокалорій, потрібний вашому організму щодоби.

Щоб вага зберігався на існуючому рівні, досить просто споживати і витрачати приблизно рівну кількість енергії. А щоб скинути кілограми – створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше, ніж отримувати. Але не перестарайтеся з дефіцитом: калорійність здорового раціону для жінок не повинна бути менше 1200 ккал на добу, а для чоловіків – менше 1500. Крім того, харчуватися слід повноцінно, тобто дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Воно повинно дорівнювати 1: 1: 4. Це означає, що якщо умовно розділити тарілку на 3 частини, то 2 з них займуть вуглеводи, а 3-ю половину поділять білки і жири. 

Варто зазначити, що кількість калорій в білках, жирах і вуглеводах розподіляється по-різному:

Виходить, що тільки в одному кілограмі жиру укладені 9 000 Ккал. Відповідно, щоб скинути 1 кілограм, слід створити дефіцит в 9 000 кілокалорій. А щоб схуднути, наприклад, на 7 кілограмів, – цілих 63 000 ккал! Стільки ж енергії можна витратити, якщо крокувати протягом 318 годин, 121 годину займатися в тренажерному залі або 84 години танцювати балет. 

Джерела білка допомагають знизити вагу 

Скинути до 7 кілограмів зайвого жиру можна також за 2 місяці, разнообразив свій раціон двома білковими замінниками їжі (в білку, як ми відзначили, калорій удвічі менше, ніж в жирах). Такий варіант зниження ваги був протестований в клініці ФГБУ «НДІ харчування» РАМН в 2013-2014 рр., В результаті якого учасниці змогли скинути до 7 кг. Протягом 2 місяців 30 жінок у віці від 19 до 60 років дотримувалися низькокалорійну (1500 ккал / день) дієту, в яку включався протеїновий коктейль Формула 1 з додаванням протеїнової суміші Формула 3 компанії Herbalife. 

Уже через два тижні участі в дослідженні очевидний результат був зафіксований у кожної жінки. До закінчення програми у кожній другій учасниці розмір одягу скоротився на 2, обсяги також стали помітно менше. Характерно, що вага знижувався здебільшого за рахунок втрати жирової маси (до 10% від загальної маси тіла за 2 місяці), тобто організм не позбувся необхідних йому елементів, що говорить про безпеку методу. 

У корисності білкової їжі переконані і фахівці з харчування. «Головний і в той же час самий дефіцитний компонент, який повинен бути присутнім в нашому раціоні, – це білок. Він дозволяє підтримувати м`язову масу і відмінно насичує. Щодня людина повинна отримувати з їжі 30% протеїну, а зробити це не так просто, – розповідає Алла Шиліна, дієтолог компанії Herbalife. – Щоб заповнити цю потребу, потрібно віддавати перевагу бобовим, молочним продуктам або пісному м`ясу. Збільшити частку білка в раціоні можна включивши в нього протеїнові коктейлі. Застосування білкових замінників їжі в складі гипокалорийной дієти не тільки дозволяє домогтися значних і стійких результатів, а й формує звичку харчуватися збалансовано ». 

Кожному, хто хоче залишатися в гарній формі, необхідно розрахувати свою добову норму калорій і не перевищувати її. А щоб знизити вагу – зменшити це число і збільшити енерговитрати, наприклад, займаючись улюбленим видом фізичної активності. З комфортом досягти стрункості можна, додавши в раціон додаткові джерела білка. 

За підготовку матеріалу дякуємо компанії Herbalife

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here