Відео: Добова НОРМА БІЛКА ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів
Добова норма білка є важливим показником, який береться до уваги при складанні меню будь-якої людини. Причому це має значення не тільки для професійних спортсменів, а й звичайних людей. Надмірне вживання макронутриентов здатне привести до порушення роботи нирок, а дефіцит – до стрімкої втрати м`язової маси, порушення обмінних процесів і появи ознак передчасного старіння. При підрахунку даних, за основу береться ідеальна маса тіла для конкретного випадку, правда, якщо він не відрізняється від поточного більш ніж на 30 кг (тут краще довіритися дієтологів).
Складаючи меню, необхідно пам`ятати про наступні цифрах:
- Добова норма білка не може становити менше 40 г для дорослої людини. При цьому не потрібно плутати обсяг речовини з об`ємом продукту, в якому воно міститься. Недолік компонента легко визначити за характерними симптомами: різке зниження імунітету, погіршення стану волосся і нігтів, порушення менструального циклу аж до його відсутності, симптоми авітамінозу (без амінокислот вітаміни не розносяться по потрібним відділам). У цьому випадку немає сенсу приймати полівітаміни, стан не покращиться.
- У середньому обсяг протеїнів складає близько 90 г чистого речовини в добу для дорослого організму, що не обтяженого регулярними фізичними навантаженнями.
- В силу хімічних особливостей людського тіла більше 120 г білка в добу не засвоюється (виняток становлять лише професійні атлети, так і їх цифри не сильно перевищують цей показник). Надлишок компонента призводить до утворення кетонових тіл, які в першу чергу має негативний вплив на печінку. Симптомами стану є підвищене газоутворення, поява характерного запаху з рота (ацетонове дихання).
- Велике значення має не тільки добова норма білка, але і його разова порція. Цей показник не може перевищувати 35 г, більше просто не засвоїться (з цієї причини немає сенсу за один раз з`їдати більше 150 г курячої грудки).
- Необхідно пам`ятати про те, що рослинний і тваринний білок засвоюються по-різному. У той час як тваринний продукт засвоюється на 80-90%, рослинний – не більше ніж на 70%.
Відео: Без Якого Вітаміну Майже Чи не Реально Набрати Масу? [М`язова Маса Норма]
Якщо знати ідеальну масу свого тіла, можна розрахувати добове кількість білка, рекомендоване до вживання:
- Показник в 1,2 г на кг маси тіла є достатнім для людей, що займаються інтелектуальною працею, без регулярних фізичних навантажень.
- Якщо людина займається спортом не рідше 1-2 разів на тиждень (при цьому приймаються в розрахунок тільки інтенсивні навантаження, а не п`ять хвилин прогулянки по парку), то добова норма білка збільшується до 1,6 г на кг маси тіла.
- Для людей, які ведуть активний спосіб життя (інтенсивні навантаження не рідше 3 разів на тиждень) за основу беруться 1,8-2 г білка на кг ваги.
- Показник в 2 г на кг ідеальної ваги використовується і для складання меню для людей, які дотримуються вимог низькокалорійних методик. В даному випадку одна частина білка буде йти на підтримку енергетичного рівня, а інша – на збереження м`язової маси.
Існує ще один момент, який потрібно враховувати при розрахунку протеїнів – фахівці не рекомендують використовувати в раціоні тільки тваринний або тільки рослинний білок. Оптимальним вважається співвідношення 50/50.
