Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]
Для вправи Вам знадобиться килимок.
Вправи виконується лежачи на спині. Ноги – на ширині плечей, руки розведені в сторони. Коліна зігнуті під кутом 60 °. Таз піднятий над землею. Тепер опускайте таз силою своїх сідниць 30 разів. Дайте м`язам відпочити і приступайте до другого підходу. Опускати таз потрібно повільно, він не повинен падати по інерції. Це опускання має виконуватися за рахунок напруги м`язів сідниць і так, щоб його можна було зафіксувати в будь-якому положенні.
Ляж на живіт, витягнувши вперед руки. Підніми руки і тулуб, зобразивши дугу. Потім опустіть руки і підійміть тільки ноги. Виконуйте вправу 10 разів.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах, так щоб вони стали перпендикулярно до землі. Руки в замок, покладіть їх під підборіддя. Піднімайте коліна, відірвавши їх на 2 см від підлоги, повільно, силою м`язів. М`язи сідниць і ніг повинні бути максимально напружені. Щоб не травмувати колінну чашечку, ноги потрібно класти на підлогу акуратно і так 10 разів.
Ляж на спину, руки в сторони, ноги розставлені. Підніми стегна і таз. У цій позиції зводь і розводь коліна і так 10 разів. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою.
На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулак долонями сідниць. Видихаючи, поверніться у вихідне положення, розслабтеся і так повторіть 10 разів.
