Яка частина жіночого тіла доставляє власниці найбільше хвилювань? Та сама, «частина філе», саме тому так популярні вправи для сідниць і стегон. Страшне для жіночої психіки слово «целюліт» з`явилося за часів Мерилін Монро. Неприваблива апельсинова кірка позбавила сну мільйони жінок на планеті і почалася боротьба за гладку і пружну шкіру. Як в ідеалі виглядають сідниці і стегна? Неозброєним поглядом не повинні бути видні жирові прошарки. Сідниці повинні мати красиву рельєфну форму.
Треновані, сильні м`язи стегна і сідниць – це запорука здоров`я репродуктивних органів і кінцівок. Чи знаєте ви, що всупереч поширеній думці, «вушка» на стегнах з`являються не тільки через жиру, але і через слабкість сідничних м`язів. Коли м`язи сідниць не відчувають навантаження, то стають пухкими і тонкими. Порушується обмін речовин, а в
міжклітинному просторі збирається вода з відходами, які і утворюють целюліт.
Зробіть невеликий тест
Встаньте перед дзеркалом, зніміть нижню частину одягу. Візьміть долонями сідниці і потягніть вгору. «Вуха» зникли? Значить, причина – слабкі м`язи. Якщо «галіфе» не зникло або зникло частково, значить, винен зайвий жир. Для зміцнення м`язів сідниць і стегон необхідний спеціальний комплекс вправ. А для боротьби з жиром потрібні жиросжигающие тренування від трьох до п`яти разів на тиждень не менше
40 хвилин. Які найпоширеніші вправи для сідниць і стегон?
Найдоступніші ходьба в гору, танці з рухами стегнами, їзда на роликах, плавання брасом і ходьба по пояс у воді. Прекрасним доповненням стануть гідромасаж, коригувальний масаж, мезотерапія і міостимуляція. При дотриманні режиму харчування і тренувань перші результати будуть видні через три-чотири місяці. Хочете ідеальну лінію стегна збоку? Тоді виконуйте комплекси для середньої і малої сідничної м`язів, це вправи з відведенням ноги в сторону з різних положень: стоячи, лежачи, на четвереньках, на боці.
Вправи для сідниць і стегон
Серед найефективніших вправ для тренування зони «галіфе» наступні.
1. Палка-помічниця. Знадобиться палиця або щітка з довгою ручкою. Її кладуть нижче плечей, посередині між лопатками і шиєю, притримуючи руками. П`яти ставлять на ширину стегон, а шкарпетки розводять якомога ширше. Тепер виконують два підходи по 10-15 присідань. Робити це потрібно повільно, неглибоко, обов`язково напружуючи стегно всередині. Коліна не повинні нахилятися всередину, їх необхідно розводити назовні.
2. З тієї ж палицею на плечах розставляють п`яти якомога далі і з`єднують шкарпетки. Відводячи таз назад, роблять два підходи по 12-15 неглибоких присідань.
3.Балетное пліє. Якщо палиці в вашому господарстві не знайшлося, зробіть присідання «пліє». Вправа для сідниць і стегон виконують з положення стоячи, ноги розставляють якомога ширше, розгорнувши шкарпетки назовні. Руки опустіть вздовж тулуба. Повільно присідайте, широко розводячи коліна, щоб вони виявилися над носками розгорнутих ступень. Присідаючи, витягніть руки в сторони паралельно підлозі, при поверненні в початкове положення опустіть їх.
4. Добре зменшує «галіфе» і інше балетне рух. Встаньте лицем до стіни або до стійці, покладіть на неї руки. Ноги на ширині плечей, корпус трохи вперед. Вага тіла переносять на одну ногу, другу відводячи убік, витягаючи носок. Нога напружена, рухи виконуються плавно, не поспішаючи. Важливо відчути напругу сідниць. Повторюють вправу по 15-20 разів на кожну ногу.
5. Вправа «уклін» направлено на зміцнення задньої частини стегна. Стоячи прямо, розгорніть плечі, напружте і втягніть живіт, прогните поперек. Праву ногу потрібно відставити убік і розгорнути носок під прямим кутом до лівої ноги. Праве коліно трохи зігнуте.
6. Встаньте лицем до стільця, для опори покладіть руки на спинку стільця на рівні пояса, відсунувши його від тіла приблизно сантиметрів на 30. Ноги поставте на ширину плечей, а ступні паралельно. Поперек злегка прогинають вперед, живіт втягують – це вихідне положення для вправи для сідниць і стегон. Починають присідати, немов бажаючи сісти на стілець, а потім повертаються в початкове положення. Глибину присідання регулюють по відчуттях. Плечі повинні бути розгорнуті, спину не потрібно відкидати назад. Повторюють рух 10-20 разів. Допоможе вам домашній фітнес для схуднення.
7. Просте вправи з йоги можна застосовувати в обідню перерву далеко від сторонніх очей. Спробуйте прийняти позу стільця. Руки витягніть перед собою, спину зігніть. Починайте повільно присідати до тих пір, поки кут між напруженими стегнами і гомілками не стане прямим. Затримайтеся в цій позі з витягнутими вгору руками. Повторіть вправу до десяти разів.
8. Ноги ставлять на ширину плечей, спину випрямляють і злегка прогинають, немов на ній лежить палиця з перших двох вправ. На підлозі лежить вантаж (пляшка з водою, сумка з продуктами, книгами або звичайні гантелі). Потрібно нахилитися вперед, взяти вантаж і випрямитися, не згинаючи ніг. Вантаж потрібно тягнути по ногах, не зводячи його вперед. Під час виконання вправи обов`язково зберігати прогин, щоб не травмувати поперек. Виконують три підходи по 10-12 повторів.
9. З положення лежачи на спині згинають ноги в колінах і ставлять їх на підлогу. Руки лежать уздовж тулуба, а долоні, плечі і ступні впираються в підлогу. це наступне вправа для сідниць і стегон. М`язи потрібно напружити, таз відірвати від підлоги без ривка, спокійно, піднімаючи, немов випинаючи його вгору. Потім таз опускають, не торкаючись підлоги і не розслабляючи сідниці. Опустити таз на підлогу можна тільки в перерві між підходами.
10. Наступна вправа виконують лежачи спиною на твердій поверхні, витягнувши руки і ноги. Упершись в підлогу плечима і п`ятами, необхідно відірвати таз від підлоги, затриматися в цьому положенні до рахунку десять і розслабитися. Якщо не виходить, можна допомогти упором долонь в підлогу. Основне завдання – відчути напругу м`язів задньої поверхні стегна і сідниць саме там, де осередок целюліту. Виконують 10-12 вправ в один підхід.
11. Слід влаштовувати щоденні пробіжки або ходити на лижах в зимовий період. Це загальнозміцнюючий заняття. При цьому не варто забувати про спортивні окуляри Адідас, які вбережуть очі від попадання мошкари і крихт, якщо бігати по лісі.
12. Зміцнити внутрішню поверхню стегна допоможе вправа на стиск колін. Лежачи на спині, ноги згинають в колінах, піднімають так, щоб ступні опинилися вище колін. Долоні покладіть на коліна зсередини і руками розсуньте їх на кілька сантиметрів. Долаючи опір рук при стисканні, частими пульсуючими рухами стискайте і розслабляйте коліна.
13. Хороші результати дають вправи з бічними підйомами ніг. Лежачи на лівому боці, упор на ліву руку, поставивши праву перед собою. Вправи для сідниць і стегон виконують плавно, намагаючись відчути напругу в м`язах. Праву ногу піднімають до того рівня, на якому можна тримати над лівою, чи не завалюючись вперед або назад, і тримають її на рахунок десять. Потім плавно опускають вниз, не торкаючись нижньої ноги, і знову піднімають вгору. Таким чином, нога піднімається і опускається, не торкаючись нижньої ноги. Повторюють 10-15 разів на кожну ногу.
14. Не менш важлива Жиросжигающая тренування, вправи якої спрямовані на те, щоб позбутися від зайвої вологи в міжклітинному просторі. Жиросжигающая тренування змушує організм витрачати енергію після її закінчення ще 12 годин, використовуючи жирові відкладення. Це режим, в якому ви рухаєтеся довго, не задихаючись. Після вправи з гантелями, присідань, підтягувань необхідно продовжувати біг, ходьбу. Наприклад, хвилину віджимаєтеся або підтягується, і ще дві-три хвилини біг або їзда на велосипеді. Найефективнішими є присідання, які задіюють всі м`язи сідниць і стегон. Щоб отримати подібний ефект на килимку, знадобиться виконати не менше 4-6 різних видів вправ.
Вправи, в яких бере участь невелика кількість м`язів, корисні новачкам, яким поки не вистачає сил на виконання більш складних вправи для сідниць і стегон. Однак навіть найпростіші з них підтягують м`язи, зменшують обсяги, стимулюють кровообіг і запобігають деформацію сполучної тканини. На наступний день після початку занять з`являється невелика м`язова біль, це цілком нормально, не варто припиняти тренування.
Головне – починати з невеликої розминки, а закінчувати вправами на розтяжку. Важливо пам`ятати, що зберегти досягнуті результати можна лише регулярними тренуваннями. Ходіть пішки, плавайте, тому що будь-яка фізична навантаження дозволяє тримати тіло в хорошій формі. Під час звичайної ходьби намагайтеся напружувати сідниці. Супер Дама.
