Болі в попереку. Що робити. Вправи при болях у попереку

Болі в попереку! Що робити?

Якщо Ви зіткнулися з серйозними проблемами в попереку, які супроводжуються болями і спазмами, значить, настав час, зайнятися своїм хребтом серйозним чином.

Мучать болі в попереку! Що робити?

Залежно від вашого самопочуття, слід спочатку зняти болі і спазми в області попереку, і слідом за цим почати зміцнювати м`язи хребта.

Менше сидите і навчитеся сидіти правильно.

Сідаючи, ви робите найгірший подарунок своїй попереку. Коли людина сидить, болі в попереку можуть посилитися.

Відео: Що робити при гострих болях у попереку? Остеохондроз – корисні відповіді на гострі питання

Якщо вже вам обов`язково треба сидіти, використовуйте крісло з підлокітниками і спинкою, яка підтримує спину. Покладіть під поперек подушку, а ноги всією ступнею повинні стояти на підлозі. Сидіть правильно!

Зніміть біль і запалення.

Не відмовляйтеся від болезаспокійливих засобів. Більшість експертів при болях у попереку рекомендують нестероїдні протизапальні препарати. Приймайте по дві таблетки ібупрофену по 200 мг, але не більше трьох разів на день. НПП знімає біль швидко, а лікування запального процесу займає від 10 до 14 днів.

Почніть тренувати м`язи спини і попереку.

Залежно від вашого самопочуття, слід спочатку зняти болі і спазми в області попереку, і слідом за цим почати зміцнювати м`язи хребта.

Проженіть біль фізичними вправами. Сильна поперек не болить, і лікарі рекомендують вправи для зміцнення поперекових м`язів. Якщо у вас сильні м`язи спини і живота, то можна не турбуватися про проблеми хребта.

Починаючи займатися, необхідно розуміти, що позитивного результату можна досягти тільки в разі регулярних і щоденних занять. Ефект, який ви зможете відчути, настане приблизно після четвертого-п`ятого заняття, м`язи зміцніють, і больові відчуття перестануть заважати вашому повсякденному житті.

Нижче ми наведемо кілька комплексів з вправами для зміцнення м`язів спини та попереку. Ви можете вибрати будь-який з них, або можете робити їх все.

Увага: Якщо ви відчуваєте сильні болі в попереку, проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем, перш ніж почати заняття, і негайно зупиніться, якщо біль посилиться.

Тренування м`язів спини та попереку!

Вправи при болях у попереку!

Комплекс вправ при болях у попереку.

Болі в попереку. Вправи при болях у попереку фото 1

1. Встаньте на коліна і руками упріться в підлогу. Перебуваючи в цьому положенні, почніть прогинатися в шийному відділі, потроху нахиляючись вперед і округляючи його, потім плавно переходите на грудний відділ. В кінцевому підсумку голова повинна виявитися трохи вище підлоги (приблизно на десять-п`ятнадцять сантиметрів). Але при цьому спина постійно повинна бути округлої. В кінці потрібно повільно повернутися до початкового стану і виконувати ще, як мінімум п`ять повторів вправи.

Болі в попереку. Вправи при болях у попереку фото 2

2. Лежачи на спині, зігніть свої ноги в колінах. Основний упор має припадати на п`яти і на всю площу спини. З цього положення треба поступово відривати поперек від статі, намагаючись робити це якомога повільніше, щоб хребці розтягувалися один за іншим. Підйоми потрібно здійснювати до максимуму так, щоб з підлогою стикалася лише лінія лопаток. Досягнувши піку, треба поступово повертатися у вихідне положення, розтягуючи кожен хребець. Кількість повторів – п`ять разів.

Болі в попереку. Вправи при болях у попереку фото 3

3. Встаньте на карачки, але зберігайте положення спини, вона повинна бути ідеально рівною. З початкового положення виконайте підйоми ніг і рук. Спочатку витягніть вперед праву руку, щоб вона була продовженням рівною спини і опустіть, потім витягніть праву ногу, щоб вона також була продовженням спини і опустіть. Потім витягніть вперед ліву руку, щоб вона була продовженням рівною спини і опустіть, потім витягніть ліву ногу, щоб вона також була продовженням спини і опустіть. Зробити треба по п`ять витягувань для кожної руки і ноги.

Відео: БОЛЮ У СПИНІ – Вправи для полегшення болю в попереку. центр В.Дікуля

Болі в попереку. Вправи при болях у попереку фото 4

4. Встаньте рівно, ноги разом, а руки притисніть по швах. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і тримайте так приблизно десять-п`ятнадцять секунд. Головне утримувати рівновагу і не завалюватися в сторони. При цьому тіло повинне не провисати, а навпаки витягуватися вгору. Потім підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, і тримайте той же десять-п`ятнадцять секунд. Повторіть по 3-5 разів для кожної ноги.

Перші дві вправи спрямовані на розтяжку і розпрямлення хребців, останні два на зміцнення глибоких м`язів, саме вони відповідають за утримання хребта. На виконання всього комплексу потрібно відводити приблизно двадцять п`ять-тридцять хвилин в день.

Комплекс вправ для зміцнення м`язів попереку.

  1. Подібних комплексів в інтернеті можна знайти величезну кількість, проте, в більшості випадків вправи, що входять в ці комплекси спрямовані на загальне зміцнення спини, в той час як наші вправи для зміцнення попереку чітко націлені на поперековий відділ хребта, що природно і дає позитивний результат.
  2. Для початку ляжте на підлогу витягніть руки вгору і гарненько потягніться. Тепер розставте руки в різні боки і ноги зігніть в колінах. З цього стандартного положення потрібно виробляти нахили зігнутих ніг в сторони. Спочатку змістите злегка сідниці вправо і на видиху нахиліть обидві ноги вліво (ліва нога повинна лежати на підлозі, а права на неї), а голову навпаки, вправо. Потім аналогічні дії виконайте з іншого боку. Кількість повторів може досягати десяти разів на кожну сторону.
  3. Тепер ляжте на підлогу, на спину, і обхопіть коліна обома руками, попередньо притиснувши їх до грудей до упору. З цього положення виконуйте плавні підйоми верхньої частини тулуба, дотягуючись підборіддям до колін і далі. Повторити вправу потрібно не менше десяти разів. Якщо біль у спині не дозволяє притискати коліна до грудей, можна по черзі охоплювати їх руками і підтягувати до максимуму до грудей.
  4. Встаньте на коліна, сідницями упріться в п`яти, руки розташуйте як зручно. З цього положення плавно почніть тягнутися вперед, ковзаючи руками по поверхні підлоги. Опускатися потрібно до максимуму і головне повільно, відчуваючи розтягування кожного хребця. Рекомендується зробити п`ятнадцять повторень.
  5. Встаньте на карачки і якомога сильніше прогніться в попереку так, щоб пах стосувався підлоги, а верхні відділи хребта (мається на увазі грудної і шийний) навпаки прогнулися назад. Спина повинна утворити круту гору. Виконайте п`ять повторів.
  6. Перебуваючи все в тому ж положенні, нахиліть голову вниз і прогніться в шиї, округливши її. Потім округлите весь хребет (грудний і поперековий відділи). Рекомендується повторювати п`ять разів.
  7. З аналогічного положення (стоячи на четвереньках) потрібно виконати плавний поворот спочатку вліво, а потім вправо. Упор на руки робиться невеликий, ними потрібно перебирати, роблячи невеликі коротенькі кроки до самого упору в одну зі сторін.
  8. Стоячи рачки, обіпріться на коліна, шкарпетки і руки. Перебуваючи в цьому положенні, випрямити ноги, розправивши коліна. Сідницями потрібно тягнутися вгору, щоб тіло утворило букву «Л». Обов`язково виконайте ще п`ять-десять повторов.Л
  9. Ляжте на спину і закиньте ноги на диван до колін. З цього положення плавно виконайте десять підйомів.

Комплекс вправ, покликаних зміцнити м`язи спини.

Відео: Як вилікувати біль у попереку. Вправи при болях у попереку

1.Ляжьте на спину, витягнувши ноги. Підняти одну ногу обома руками, тримаючись однією за стегно, а другий вище коліна, потягнути, поки не відчується напруга, але не біль в м`язах спини. Потримати 30 секунд. Зробити перерву на кілька секунд, повторити те ж саме з другою ногою.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 1

2. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, впертися ступнями в підлогу, руки підніміть вгору (або в сторони для опори). Задіявши м`язи живота, втягувати його (прес і внутрішні глибинні м`язи), одночасно трохи піднімаючи таз вгору від статі, поки поперек щільно НЕ притулиться до підлоги. Такий рух називають «підтягнути пупок до хребта». Це повинно бути невелике, контрольоване рух. Завмерти на десять секунд. Відпочити секунду іншу, повторити вправу 10 разів.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 2

3. Лягти на спину, зігнути коліна, уперти ступні в підлогу, руки скласти на грудях (або закласти за голову). Притиснутися попереком до підлоги. Потім повільно піднімати голову, поки плечі не відірвуться від підлоги. Завмерти на 10 секунд. Повільно лягти на підлогу. Повторити 10 разів.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 3

Відео: Вправи при болях у хребті

4. Встати на карачки, тримаючи спину паралельно підлозі. Вигнути спину догори, як кішка. Завмерти на 2 секунди. Повернутися в початкове положення. Повторити від 5 до 10 разів.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 4-1

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 4-2

5. Лягти обличчям вниз, підклавши під стегна і живіт подушку або дві. Одночасно піднімати ліву руку і праву ногу, поки не напружаться м`язи попереку і сідниць. Завмерти на 2 секунди. Опустити руку і ногу. Виконати те ж саме правою рукою і лівою ногою. Повторити по 10 разів.

6. Вправа полумостік. Початкове положення – лежачи на спині, з видихом піднімаємо сідниці вгору, потім плавно опускаємо вниз. Повторити 10-15 разів.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 6-1

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 6-2

7. Віджимання з колін. Лягаємо на живіт з опорою на коліна і кисті. На видиху піднімаємо корпус вгору і випрямляє руки. У попереку не прогинатися! Повторити 10 разів.

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 7-1

Болі в попереку фото. Комплекс вправ для зміцнення попереку 7-2

Болі в попереку! Що ще?

Гуляйте. Прогулянки пішки – це найпростіший і один з найбільш ефективних способів тренування поперекових м`язів. Рекомендуються 20-ти хвилинні прогулянки від З до 5 разів на тиждень.

Плавайте. Плавання – це ідеальне заняття для тих, у кого болить поперек. У басейні вам допомагає виштовхує сила. Вода вас підтримує. Навантаження на м`язи менше, ніж зовні, і ви не так сильно навантажувати поперек.

Зверніться до йоги. Йога відмінно допомагає зміцнити м`язи попереку і при цьому навчає вас принципам правильного руху. Але не перестарайтеся, інакше можна тільки нашкодити власній спині. Заняття треба проводити з інструктором з йоги, який володіє комплексом вправ для тих, у кого болить поперек.

Рекомендується починати з найбільш простих вправ.

Комплекс вправ для попереку на основі йоги.

1. Встати на карачки так, щоб коліна знаходилися під стегнами, а руки під плечима. Голову не піднімати. Чи не вигинаючи спини, підняти одну руку і витягнути вперед. Тримати, кілька разів вдихнувши і видихнувши, потім опустити. Повторити те ж саме з іншою рукою.

2. Стоячи рачки, витягнути одну ногу, потім підняти. Поперек не згинати. Тримати, кілька разів вдихнувши і видихнувши, потім опустити. Якщо при підйомі ноги починає боліти спина, зігнути ногу в коліні і відривати лише на кілька сантиметрів від підлоги. Повторити те ж саме з іншою ногою.

Болі в попереку фото, вправи для попереку на основі йоги 2

3. Встати на відстані 30 сантиметрів від стіни, розставивши ноги на ширину 15-20 сантиметрів, притулити долоні до стіни (пальці спрямовані вгору) на висоті і ширині плечей. Не відриваючи долонь від стіни, відступити на крок і корпусом, від стегон, податися вперед.

Болі в попереку фото, вправи для попереку на основі йоги 3

Якщо при цьому виникає біль, зробити крок вперед і перенести руки трохи вище, поки ви не відчуєте приємне напругу в м`язах задньої частини ніг. Спину намагайтеся тримати прямий. Замріть на 1-3 вдиху-видиху.

Тренування м`язів спини та попереку!

Ці комплекси вправ зовсім не складні, вони можуть виконуватися вдома без будь-якого спеціального обладнання. Але при цьому важливо, щоб ви не боялися, що в результаті виконання вправ з`явиться біль – просто потрібно зупинятися, як тільки з`явився дискомфорт в спині.

Потрібно залишатися активним в будь-якому випадку, оскільки в іншому випадку може відбутися втрата гнучкості, витривалості та сили м`язів хребта, після чого неминуче з`являться більш серйозні проблеми, викликані ослабленням м`язового корсету спини.

Запропоновані вище вправи є стандартними, вони цілком можна застосувати для профілактики появи болю в попереку. Але при лікуванні необхідно проконсультуватися з лікарем і довірити йому вибір найбільш придатних вправ.

Болі в попереку! Що робити?

Додатково можна використовувати китайський масаж! Поєднання тренувальних вправ для попереку з китайським масажем – це дуже ефективний засіб від болю в попереку!

Лікувальний китайський масаж в Москві!

Консультації і кращі китайські масажисти!

Е-mail: [email protected]

Болі в попереку! Що робити? Вправи при болях у попереку!

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here