Більшості новачків в спорті біг представляється найдоступнішим способом підтримувати форму, тому що, нібито, крім кросівок і бажання для занять нічого не потрібно. Насправді, техніку бігу треба ставити і відпрацьовувати так само, як румунську тягу в тренажерному залі або па тандю біля балетного станка.
Відео: ЗЕЛЕНА КАРТКА? ІТАЛІЙЦІ, МАКАРОНИ ОБЬЕЛІСЬ?
Крім того, щоб тренуватися регулярно, для досягнення відчутних результатів потрібно не допускати типових помилок початківців бігунів. Ось основні з них:
- Взуття не за розміром
На відміну від іншої спортивного взуття, кросівки для бігу повинні бути на 1,5-2 розміри більше звичайного. В іншому випадку, бігун ризикує отримати відбиті пальці на ногах і больові відчуття. П`ята повинна бути жорстко зафіксована, ні в якому разі нога не повинна «бовтатися».
- Неправильна техніка бігу
Зараз існує безліч онлайн-ресурсів, книг, каналів на Youtube, де можна почерпнути інформацію про те, «як треба» бігати, і «як ні в якому разі» бігати не можна. У загальних рисах – потрібно намагатися бігти легко і ставити ногу під центр ваги, щоб зменшити навантаження на суглоби і не отримати травм. Вивчайте матчастину.
- Слабка фізична підготовка
Відео: Кримська міліція затримала "банду Макарона"
Для ефективного бігу потрібно тренувати не тільки ноги, але і весь корпус тіла. Варіантів безліч: йога, плавання, силові тренування в залі, підійдуть і прості вправи з власною вагою, виконувати які можна де завгодно – підтягування, віджимання, планки.
- Різке нарощування обсягів
Для досягнення прогресу потрібно чергувати періоди зростання навантаження з періодами стагнації, і збільшувати навантаження поступово. Виснажливі тренування до «потемніння в очах» не приведуть до бажаного прогресу, а лише виведуть з ладу на кілька тижнів.
- Занадто теплий одяг
При виборі одягу для пробіжки, керуйтеся наступним принципом: при виході з будинку повинно бути відчутно прохолодно. Через 1-1,5 км ви розігрієтеся, і підчепити під вітровку светр стане перешкодою для комфортного заняття.
- Відсутність контролю над пульсом
Відео: Уроки стриппластики на каналі "Живи!". Леді-денс з Катериною Дьомкін
Підвищена мотивація може «загнати» вас до різкого стрибка тиску і нудоти. Контролювати пульс можна за допомогою відповідних додатків для смартфонів і гаджетів.
- неспортивну харчування
Щоб енергії, отриманої від прийому їжі, вистачало на повноцінне тренування, потрібно дотримуватися певний баланс білків, жирів і вуглеводів. Крім того, не можна безпосередньо перед пробіжкою пити каву, вживати напередодні надто жирну і важку їжу, а також їжу, надмірно багату клітковиною.
Найважливішим «цеглинкою» у вашій самостійно вибудуваної системі тренувань стане продумана схема харчування. Є кілька непорушних правил, дотримуючись яких, ви зможете підібрати свій оптимальний раціон:
- Рекомендується з`їдати одну або дві порції складних вуглеводів в день у вигляді кус-куса, рису, цільнозернового хліба або пасти. Відновити сили після ударної роботи м`язам допоможуть страви з вмістом нежирного м`яса в поєднанні з овочами. Потрапляючи в організм, вуглеводи засвоюються і перетворюються в глікоген, який живить ваші м`язи, а білки допомагають їм відновлюватися після навантажень.
- Всі прийоми їжі для тих, хто бігає, діляться на три групи: перед пробіжкою, після пробіжки і страви з вашого повсякденного меню.
- Після тренування відкривається, так зване, «вуглеводне вікно» – першу годину після пробіжки, коли організму необхідно відновити потрібний рівень глікогену. Але ні в якому разі не потрібно використовувати цей час для поїдання мучного, солодкого і інших джерел бистроусвояемих вуглеводів. Жирна та солодка їжа перевантажує печінку, обмін речовин, при цьому, сповільнюється.
- Не потрібно намагатися змінити харчування цілком і відразу. Почніть носити з собою в сумці фрукти, горіхи і пляшку води для перекусів, привчіть себе до думки, що почуття голоду не можна випробовувати тривалий час.
- Не бігайте на голодний шлунок. Навіть якщо пробіжка вранці, снідати потрібно обов`язково.
Відео: STOP MOTION monster high. Physics and Music. Lesson 50
Один з продуктів, який так люблять бігуни – це паста. Вона володіє низьким глікемічним індексом, і дає енергії на кілька годин вперед. Саме тому непорушною традицією проведення марафонів по всьому світу є паста-паті, яку організовують напередодні забігу. Корисними властивостями володіє тільки паста з борошна твердих сортів, яка відома в Італії під назвою SEMOLA DI GRANO DURO. Ця мука містить багато протеїну і відрізняється насиченим жовтим кольором, паста з неї виходить особливо смачною. Хороший приклад такої пасти – продукція Barilla, яка протягом багатьох років є пастою №1 в Італії.
Напевно, ви вже й самі відповіли на титульний питання цієї статті – кросівки і макарони об`єднує любов до бігу, бажання вдосконалюватися і рости над собою, бути краще з кожним днем. Якнайбільше читайте, вивчайте і не бійтеся задавати питання більш досвідченим однодумцям – освоївши 5 км за місяць, через рік і ви, можливо, пробіжите свій перший Московський Марафон.