додому Здоров'я Дієти та схуднення Популярні вправи для пружності сідниць: в тренажерному залі і вдома

Популярні вправи для пружності сідниць: в тренажерному залі і вдома

Марите пружною і красивою попою? Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, ви легко здійсните мрію. Про сучасні методики корекції найпривабливішою частини жіночого тіла (з точки зору чоловіків) читайте в нашій статті.

Як виглядає ваша попа, залежить від вашого способу життя. Наявність в ній великого обсягу жиру є причиною обвисання тканин, а нерозвиненість м`язового корсету загрожує появою «безформною маси», яку складно назвати об`єктом чоловічого захоплення. Тому для корекції форми «п`ятої точки» раціонально використовувати вправи на сідниці, для жінок сучасна фітнес-індустрія пропонує тренування вдома і в тренажерному залі.

Тренуємося в залі

Перевагою занять у фітнес-центрі є контроль з боку. Професійний тренер підбере той комплекс вправ для сідниць і стегон, який відповідає вашій нинішній фізичній підготовці і цілям. У залі складно переборщити і наробити помилок на початку шляху до ідеальної фігури. До того ж поради фахівця завжди стосуються не тільки занять, а й способу життя: режиму харчування, активного проведення часу, регулярності тренувань.

Вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі включають приблизно такий комплекс.

  • Присідання в гакк-тренажері. Працюють велика сідничний і чотириглавий м`язи. Поліпшується стан поверхні стегон. Перевага тренувань – в створенні певних кутів під час згинання ніг. Домогтися таких ефективних позицій при звичайних присіданнях неможливо.
  • Розгинання ніг сидячи. Задіюється чотириглавий м`яз стегна. При розташуванні шкарпеток в сторони, забезпечується ефективність для зовнішньої сторони стегон, один до одного – внутрішньої.
  • Жим під кутом. Акцент на сідничний і стегнові м`язи. При виконанні жиму не можна відривати таз від тренажера, щоб не травмувати спину. Вправа ефективно і оптимально для людей з проблемами хребта. Рекомендують такі вправи для красивих сідниць також молодим дівчатам до 17 років: в цьому віці не можна створювати вертикальне навантаження на спину.
  • Розведення ніг. Працюють велика і середня сідничний м`язи, коригується зовнішня сторона стегон. Ефективно в комплексі вправ для відвислих сідниць, але тренерами рекомендується лише для початківців.

тренуємося будинку

Підтягнуті сідниці - це результат вправПеревага корекції цієї зони полягає в тому, що найефективніші вправи для сідниць можна робити і вдома. Звичайно, поряд з вами не буде тренера, який підкаже кількість і правильність їх виконання. Але прислухаючись до себе, ви швидко зрозумієте, які вправи для накачування сідниць працюють найкраще.

На думку професіоналів спорту, немає вправ ефективніше для корекції сідниць, ніж присідання. Правильно присідати, щоб накачати м`язи, значить, робити це з повною амплітудою, рівною спиною, зі збільшеним навантаженням і потрібним положенням рук (перед собою або наприклад, за головою). У період їх виконання працюють квадріцепси, згиначі стегон і все сідничні м`язи. Тіло задіє також м`язи-стабілізатори, які контролюють балансування ваги. Фактично, працюючи лише над попою, ви забезпечуєте тонизирование 85% всіх м`язів.

Кращими вправами для сідниць вважаються також випади. Вони повертають їм пружність, коректують форму. При використанні гантелей навантаження збільшується, що підвищує ефективність. Але і робити випади з гантелями складніше.

Рекомендуємо прочитати:

Слід також враховувати, що вправи для пружності сідниць можуть завдати шкоди, якщо у вас є захворювання хребта. Вони виключають вертикальне навантаження на спину, яку викликають випади і присідання з руками за головою. Якщо спина доставляє занепокоєння, але попрацювати над попою все ж хочеться, краще виконувати вправи для сідниць в тренажерному залі. Ваш комплекс – вправи лежачи і сидячи.

Тренуємося будинку і в залі

Універсальним комплексом для домашнього та зального використання є гімнастика з великим м`ячем. Вправи з фітболом для сідниць прості і необтяжливі. Їх можна поєднувати з присіданнями для більшої ефективності.

Вправи для пружності сідниць на фитболе

  • Стрибки. Робіть їх, не відриваючи попу від м`ячика, а стопи від статі. Так ви активуєте роботу сідничних м`язів і створюєте додатковий масаж. Він покращує кровообіг ділянки, допомагаючи боротися з жировими відкладеннями.
  • Лінія. Ляжте на спину, фітбол розташуйте в області литок. Ноги прямі, п`яти впираються в м`яч. Підніміть таз, напружуючи прес, зафіксуйте в цьому положенні рівної лінії. Ви повинні відчувати, як стискається велика сідничний м`яз і напружені ноги. Розслабтеся і повторіть.
  • Перекати. Ляжте на спину, фітбол утримуйте ступнями. Різко підніміть таз, зігніть ноги в колінах. Намагайтеся підкотити м`яч до сідниць, після чого поверніть його назад носочками ступень. Ви повинні відчувати напругу сідниць і преса.
  • Упори. Ляжте на спину, притисніть до підлоги поперек. Зігнуті в колінах ноги покладіть на фітбол. Упріться в нього ногами і підійміть сідниці максимально вгору. Напружте сідничні м`язи і прес, протримається скільки можливо.
  • Присідання. Розмістіть м`яч між попереком і стіною. Виконайте присідання, перекочуючи фітбол по стіні. Нижнє положення повинно бути глибоким, спина – рівною.

Як показує практика, ідеального комплексу для всіх не існує. Спробувавши різні варіанти, ви самі виберете найефективніші вправи.

Вправи для сідниць: відео

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here