додому Здоров'я Дієти та схуднення Як накачати прес за 7 днів – 5 рад та схема тренувань

Як накачати прес за 7 днів – 5 рад та схема тренувань

Хочете швидко підтягти животик? Це не складно! Правильний комплекс вправ і збалансоване харчування стануть правильною відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.

Техніка швидкого зміцнення м`язів живота дійсно ефективна. Але слід пам`ятати, що протягом 1 тижня можна домогтися лише підвищення тонусу очеревини. Живіт стане менше, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків очікувати не слід: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижні через 3 регулярних занять.

Поради по організації тренувань

Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

  1. займайтеся вранці. Час перед сніданком саме переважне з точки зору зміцнення м`язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не буде заважати пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.
  2. працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більш того, для зміцнення черевних м`язів не потрібні ніякі тренажери.
  3. Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. В даному випадку під словом «частіше» мається на увазі 3 рази в тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м`язам слід давати відпочинок. Рідше – немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.
  4. вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м`язів: прямий, зовнішньої, косим і внутрішнім. В період занять слід опрацювати кожну з них, так як пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики» на животі, а косі формують талію. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
  5. робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м`язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігати на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

Блондинка в рожевому мінітопе підтягується на турніку

На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І починається ефективний комплекс вправ!

Вправи для швидкого преса

  • Віс на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг в положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м`язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку вдома, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.
  • велосипед. Результативність вправи в 2,9 раз більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою «велосипеда» знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.
  • Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від статі і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
  • Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.
  • Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
  • Діагональні скручування для косих м`язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.
  • Бічні скручування для косих м`язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м`язів. Намагайтеся піднятися вище.

Рекомендуємо прочитати:

Посилене заняття разом з хлопцем

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не все секрети.

  • Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість мускулатури і особливо хороша при розігрітих м`язах. Станьте на коліна і відхилятися назад якомога далі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
  • Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.
  • Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, як раз навпаки, глюкоза дуже потрібна м`язам і мозку. Однак булочки, жирне м`ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров`я!

Тепер як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижня для плоского живота цілком достатньо!

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here